こんにちは！イクラ。です！
キューピー3分クッキング【2025/1/8放送】で紹介された今井 亮先生「たらのくるみみそ焼き」のレシピをご紹介！
たらのくるみみそ焼き
「たらのくるみみそ焼き」は、香ばしいくるみみそのコクと、たらのしっとり感が絶妙に組み合わさった一品です。
簡単に作れる上に栄養バランスも良く、日常の食卓からおもてなしまで幅広く活躍します。
このレシピ紹介では、作り方だけでなく、アレンジアイデアや保存方法についてもご案内します。
材料（3人分）
179kcalカロリー/１人前、1.9g塩分/１人前
💡アドバイス
くるみみそはあえものにしたり、おにぎりの具にしたり、アレンジも楽しんでください！
魚焼きグリルで焼く際、焦げそうなときは途中でアルミ箔で覆いましょう
両面焼きの魚焼きグリルがない場合は、オーブンで焼いてもOK！
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ・生だら (塩 少々) | 2切れ(200g) |
| 【くるみみそ】 | |
| ⚪︎くるみ(素焼き・無塩) | 20g |
| ⚪︎長ねぎ | 1/4本(25g) |
| ⚪︎みそ、みりん | 各大さじ1 |
| ⚪︎しょうゆ、酢 | 各小さじ1/2 |
| ・水菜 | 1株(30g) |
作り方
① くるみみそを作る。くるみはフライパンでさっと炒って粗みじん切りにする。
② 長ねぎはみじん切りにする。みりんは耐熱容器に入れ、ラップをしないで電子レンジ(600W)に20秒かけてアルコール分を飛ばす。くるみみその材料をすべて合わせ、よく混ぜる。
③ たらは塩をふり、冷蔵庫に10分おいて水気をふく。水菜は5㎝長さに切り、水にさらしてパリッとさせて水気をきる。
④ 魚焼きグリル(両面焼き)にたらを皮目を上にして並べ、カリッとするまで3～4分焼く。上に(2)のくるみみそを等分にのせて広げ、みそに焼き色がつくまで2～3分焼いて、たらに火を通す(焦げそうなときはアルミ箔で覆う)。
⑤ 器に盛り、水菜を添える。
Memo
両面焼きの魚焼きグリルがない場合は、オーブンで焼く。200℃に予熱したオーブンに入れて7分ほど焼き、くるみみそをのせてさらに5分ほど焼く。
くるみみそ
くるみが香ばしく、いろいろとアレンジができる。焼いた魚にのせるだけでなくあえものにしたり、ごはんに合うので、おにぎりの具にしたりしてもよい。
小松菜のくるみみそあえ (21kcal／塩分0.2g)
材料・作り方(2人分)
小松菜1/2わ(100g)は熱湯でゆで、冷水にとって冷ます。水気を絞って4～5㎝長さに切り、くるみみそ大さじ1であえる。
くるみ焼きもち (145kcal／塩分0.4g)
材料・作り方(1人分)
切りもち1個(50g)はオーブントースターなどでこんがりと焼く。焼きのり(全形)1/4枚に切りもち、くるみみそ適量をのせて包んで食べる。
アレンジアイデア
- たらの代わりに：鮭、ふぐ、またはかますなどを使用しても美味しく作れます。
- くるみの代わりに：アーモンドやピーナッツを使ってアレンジ可能です。
- 味付けの変化：少量の砂糖を加えて甘みを増す、または唐辛子を加えてピリ辛にするのもおすすめです。
保存方法
- 冷蔵保存：余ったくるみみそは密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日保存可能です。
- 冷凍保存：たらを焼く前の状態でラップに包み、冷凍庫で1週間程度保存できます。
栄養価と健康効果
たらは高タンパクで低脂肪な魚であり、ダイエット中の方にも最適です。また、ビタミンDやEPA・DHAを含み、骨や心血管の健康をサポートします。
くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、脳の活性化や血流改善に役立ちます。また、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、美肌や老化防止にも効果的です。
味噌は発酵食品として腸内環境を整える働きがあり、免疫力アップやデトックス効果が期待できます。
食材の選び方とポイント
- たら：身がしっかりして透明感があるものを選びましょう。新鮮なものほど臭みが少なく、味が引き立ちます。
- くるみ：素焼きで無塩のものを使うことで余計な塩分を抑え、香ばしさを最大限に活かせます。
- 味噌：お好みで白味噌や赤味噌を選び、味の濃さを調整してみてください。
さらに楽しむためのアレンジ例
- おにぎりの具材に：くるみみそを少量ずつご飯にのせて握れば、お弁当にもぴったりです。
- 和え物のソースとして：ほうれん草や小松菜と合わせて、簡単で栄養たっぷりな一品に。
- 焼きもちと一緒に：焼いたお餅にくるみみそをのせると、和風スイーツとしても楽しめます。
まとめ
いかがでしたか？
「たらのくるみみそ焼き」は、家庭料理ながらも見た目と味が華やかで、特別な日のメニューとしても活用できます。
シンプルな材料と手順で作れるため、忙しい日でも手軽に楽しめるのが魅力です。
さらに、栄養たっぷりのくるみや発酵食品の味噌を使うことで、健康的な食生活にも貢献します。
ぜひご家庭で作り、オリジナルのアレンジを加えて楽しんでください！
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簡単に作れるものばかりなので、興味があれば見ていただけると嬉しいです！
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