こんにちは！イクラ。です！
キューピー3分クッキング【2025/1/4放送】で紹介された上島亜紀先生「ぶりと野菜のしゃぶしゃぶ」のレシピをご紹介！
ぶりと野菜のしゃぶしゃぶ
冬の寒い季節に恋しくなる鍋料理。
今回ご紹介する“ぶりと野菜のしゃぶしゃぶ”は、ぶりの旨味とたっぷり野菜が楽しめる一品です。
煮えるのを待たずにサッと火を通すだけで食べられるため、忙しい日でも手軽に作れるのが嬉しいポイント！
締めには雑炊を作ることで最後の一滴まで楽しめます。
この記事では基本レシピに加え、代替材料のアイデア、栄養価や健康効果、調味料の活用方法、そして保存やアレンジ方法について詳しく解説します。
材料（2～3人分）
332kcalカロリー/１人前、2.8g塩分/１人前
💡アドバイス
野菜は火の通りやすものであれば、何でもOK！水菜やクレソンもオススメです
「レモンだしポン酢」は、材料を混ぜてレンチンしたあと、冷蔵庫に一晩おくとまろやかになります
締めはぜひ雑炊で。残った鍋つゆにごはんを入れて、塩で味を整えてください
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ・ぶり(刺身用) | 1さく(240g) |
| ・豆苗 | 1袋(正味100g) |
| ・えのき茸 | 1袋(100g) |
| ・にんじん | 2/3本(100g) |
| ・万能ねぎ | 1わ(100g) |
| 【鍋つゆ】 | |
| ⚪︎水 | 4カップ |
| ⚪︎だし昆布 | 5㎝角 |
| ⚪︎レモン(国産)の皮 | 1/8個分 |
| ⚪︎酒 | 1/2カップ |
| ・レモンだしポン酢(下記参照) | 適量 |
| ・ごまだれ(下記参照) | 適量 |
作り方
① レモンだしポン酢、ごまだれを用意する。土鍋に鍋つゆの材料を入れて30分ほどおく。
② ぶりは水気をふき、大きめの斜めそぎ切りにし、器に盛る。
③ 豆苗とえのき茸は根元を落として長さを半分に切り、えのき茸はほぐす。にんじんはスライサーでごく細いせん切りにする。万能ねぎは7㎝長さに切る。すべてを混ぜて器に盛る。
火の通りやすい野菜をあらかじめ混ぜておく
④ (1)の土鍋を火にかけ、アクを除きながら煮立つ直前にだし昆布とレモンの皮をとり出す。煮立ったら、ぶりと(3)の野菜適量にさっと火を通し、(1)のレモンだしポン酢、ごまだれを好みでつけて食べる。
【MEMO】
・野菜はほかに、水菜やクレソン、細切りにした白菜や大根など、火の通りやすいものならなんでもよい。
【レモンだしポン酢】
レモンの酸味とだしが効いたさっぱりとしたたれ
材料・作り方(約1カップ分)
耐熱ボウルにしょうゆ、みりん各1/2カップ、刻み昆布、削りがつお各5gを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に3分かける。粗熱がとれたらレモン汁1/4カップを加えて混ぜ、こす(冷蔵庫に一晩おいてからこすとまろやかになる)。冷蔵で2週間保存可能。こした切り昆布と削りがつおは、炒り白ごま、砂糖各小さじ1、水1/4カップを加えて3分煮つめ、佃煮にするとよい。
【ごまだれ】
ごまの風味とコクに豆板醤の辛みを効かせた濃厚なたれ
材料・作り方(約3/4カップ分)
みりん大さじ3は耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に40秒かける。練り白ごま大さじ4、みそ、しょうゆ、湯各大さじ1、豆板醤小さじ1と混ぜ合わせる。冷蔵で1週間保存可能。
【締めは雑炊に】
ごはんはさっと洗い、残った鍋つゆに入れて煮立て、塩で味をととのえる。溶き卵を流し入れ、火を止める。さっと混ぜて器に盛り、万能ねぎの小口切りを散らす。好みでレモンだしポン酢をかけてもよい。
代替材料アレンジやアイデア
- 魚の代替：ぶりが手に入らない場合、サーモンや鯛の刺身用を使用するのもおすすめ。脂の乗った魚が鍋つゆに旨味を加えます。
- 野菜のアレンジ：豆苗やえのき茸の代わりに水菜、クレソン、細切りの白菜、大根も相性抜群。根菜を加える場合は薄切りにして火の通りを良くします。
- 鍋つゆの応用：レモンの代わりにゆずやかぼすを使うと、また異なる風味を楽しめます。
- タレの応用：ごまだれにピーナッツバターを少量加えると、コクと甘みが増して子どもも食べやすい味わいになります。
栄養素と健康への効果
- 白菜： 白菜は低カロリーでビタミンCやカリウムが豊富。免疫力アップやむくみ防止に役立ちます。
- 豚肉： 豚肉はビタミンB1が多く含まれ、疲労回復効果が期待できます。
- もち： もち米はエネルギー補給に最適。冬場の体を温める効果もあります。
調味料や食材の選び方
- ぶり：高タンパクでビタミンDやEPA、DHAを豊富に含み、免疫力向上や脳の活性化をサポートします。
- 豆苗：ビタミンCやカロテンが多く、美肌効果や免疫強化に役立ちます。
- にんじん：βカロテンが豊富で、抗酸化作用や目の健康維持に効果的。
- えのき茸：食物繊維が多く、腸内環境を整えます。
鍋全体で低カロリーながら、栄養バランスが取れた一品です。
調味料や食材の選び方
- ぶり：鮮度が命。透明感があり、身にハリがあるものを選びましょう。刺身用を使うと生食にも対応可能です。
- だし昆布：グレードの高い利尻昆布や羅臼昆布を使うと、つゆの風味が格段にアップします。
- レモン：国産の無農薬レモンを使用することで皮も安心して使えます。
保存方法とアレンジ例
【保存方法】
鍋つゆは冷蔵庫で2日間保存可能。
余った具材はタッパーに小分けして冷蔵保存し、翌日に炒め物や汁物にアレンジ。美味しくいただけます。
【アレンジ例】
- 鍋つゆのリメイク：余った鍋つゆに豆乳を加えてクリーミーなスープを作る。
- しゃぶしゃぶ野菜の活用：翌日、サラダにしてドレッシングで味変。
- 締めの雑炊：余った鍋つゆで作る雑炊にチーズを加えると、洋風リゾット風に仕上がります。
まとめ｜キューピー3分クッキング「ぶりと野菜のしゃぶしゃぶ」レシピ｜ 2025/1/4放送｜上島亜紀先生
いかがでしたか？
“ぶりと野菜のしゃぶしゃぶ”は、体を温めながらしっかりと栄養を摂れる万能鍋。
代替材料やアレンジを活用すれば、毎回違った楽しみ方ができます。
鍋料理初心者から上級者まで満足できるこのレシピで、冬の食卓をより楽しいものにしてみてはいかがでしょうか？
【キューピー3分クッキング 2025/1/4放送】の公式レシピをベースにアレンジしました。
ぜひお試しください！
「キューピー3分クッキング」では毎回、新しいアイデア料理を紹介しています。
本ブログではこれからも番組で紹介された人気レシピをお届けしていきます。
見逃した方も、もう一度みたい方もぜひチェックしてください！
オリジナルのアレンジアイディアや、食材の選び方、食材の栄養や健康への効果、
保存方法なども解説しています。
参考にしていただけると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
私のYouTube【うまめし食堂】ではオリジナルのレシピも紹介しています！簡単に作れるものばかりなので、興味があれば見ていただけると嬉しいです！
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